Natuurlijke zoetstoffen en alternatieven voor suiker

Wie minder suiker wil gebruiken, komt in een schap met tientallen alternatieven terecht, allemaal met een aura van natuurlijkheid. Het lastige is dat het woord natuurlijk in deze hoek niets zegt over het effect op je lichaam, en dat de meeste alternatieven suiker zijn onder een andere naam. Hieronder wat elk middel wel en niet doet.

De alternatieven die gewoon suiker zijn

Honing bestaat vooral uit vruchtensuiker en glucose, met sporen van andere stoffen. Het is zoeter dan gewone suiker, dus je kunt iets minder gebruiken, en het geeft smaak. Voor de bloedsuiker gedraagt het zich als suiker. Rauwe honing niet aan kinderen onder een jaar geven, in verband met een bacterie die bij hen ernstige verlamming kan geven.

Ahornsiroop is ingekookt boomsap: suiker met mineralen en een uitgesproken smaak. Dadelstroop en dadelpasta zijn ingekookte of vermalen vruchten; die brengen wel vezels mee, wat een reëel verschil is, en ze zijn nog steeds suikerrijk.

Kokosbloesemsuiker wordt aangeprezen om een lagere invloed op de bloedsuiker, en die claim is gebaseerd op zwak onderzoek; in samenstelling lijkt het sterk op rietsuiker. Agavesiroop is rijk aan vruchtensuiker, wat de bloedsuiker minder snel doet stijgen, maar een hoge inname van vruchtensuiker heeft eigen bezwaren voor de lever en de vetstofwisseling.

Rietsuiker, oerzoet, rapadura en bruine suiker: dit is suiker met meer of minder melasse eraan. De verschillen in mineralen zijn te klein om iets voor je voeding te betekenen.

De conclusie voor deze hele groep: kies ze om de smaak en de structuur die ze aan een gerecht geven, en niet omdat ze gezonder zouden zijn. Voor wie minder suiker wil, is de hoeveelheid het enige dat telt.

De zoetstoffen zonder calorieën

Stevia komt uit de bladeren van een plant; de zoete stoffen zijn goedgekeurd en geven geen calorieën en geen stijging van de bloedsuiker. Nadeel is de nasmaak, die niet iedereen even sterk waarneemt.

Monniksvrucht is een Aziatische vrucht waarvan het extract eveneens intens zoet is en geen calorieën levert. Het profiel is voor veel mensen aangenamer dan stevia en het is duurder en minder breed verkrijgbaar.

Bij beide: wat in de winkel ligt, is een extract met een vulmiddel, en dat vulmiddel bepaalt hoe het bakt.

De polyolen

Xylitol, erythritol, maltitol en sorbitol zijn suikeralcoholen. Ze zoeten bijna als suiker, leveren minder calorieën en tasten het gebit niet aan; xylitol werkt zelfs tegen tandbederf en zit daarom in kauwgom.

Twee dingen om te weten. Ze kunnen bij grotere hoeveelheden een opgeblazen gevoel en diarree geven, omdat ze de dikke darm bereiken; erythritol wordt daarbij het best verdragen. En xylitol is giftig voor honden, ook in kleine hoeveelheden — een gebakje met xylitol dat op het aanrecht staat, is voor een hond een spoedgeval.

Bakken en koken

Suiker doet in een recept veel meer dan zoeten: het geeft volume, vocht, bruining, een zachte kruim en houdbaarheid. Vervang je het door een intense zoetstof, dan mis je dat allemaal.

Wat werkt: vloeibare zoetmiddelen als honing en siroop vragen minder vloeistof elders in het recept en een lagere oventemperatuur, want ze bruinen sneller. Polyolen zijn het best vervangbaar één op één, op volume gerekend. Intense zoetstoffen gebruik je in combinatie met een vulmiddel of in recepten waarin suiker geen structuur hoeft te geven, zoals vla, yoghurt, drankjes en sauzen. Voor gistdeeg heb je een echte suikerbron nodig, want de gist moet iets te eten hebben.

Wat werkelijk verschil maakt

Minder zoet leren eten. Onze smaak past zich aan, en na enkele weken met minder zoet gaat wat je eerst gewoon vond, te zoet smaken. Dat is het enige middel dat niet in een pakje komt en het enige dat op de lange duur werkt.

Verder: de zoete drank is bij vrijwel iedereen de grootste bron, en daar is de winst dus het grootst. En let bij producten met het opschrift zonder toegevoegde suiker op de rest van het etiket; vruchtenconcentraat en siroop van granen zijn in samenstelling suiker, en de vermelding klopt formeel.