Paniekaanval: hoe het beste ermee om te gaan

Door Kai-Maduro gepubliceerd op Sunday 02 March 16:22

Een paniekaanval is geen feest. Ik zit thuis achter mijn computer, mijn vingers bespelen driftig de toetsen en dan… van uit het niets, bam. Mijn hart slaat op hol. Mijn borst lijkt klem te zitten in een ijzeren corset. Ademnood. Mijn benen... mijn armen... ze zijn ijskoud terwijl mijn handpalmen nat zijn van het zweet. Ik wil wegrennen... vluchten... wegkruipen... verdwijnen. Paniek. De angst perst alle kracht uit mijn lijf. Ik kan niet bewegen. Verlamd. Door mijn hoofd giert telkens en telkens  weer één gedachte...: ‘Ik ga dood’.  

Nee, een paniekaanval is geen feest, het is een  zeer pijnlijke gemoedstoestand. En door je gedachten erop te richten, neemt hij alleen maar in heftigheid toe. En na de eerste keer kan hij je daarna overal genadeloos te grazen nemen: thuis, op het werk, in de trein, auto, in de supermarkt, bij de tandarts, overal. Zijn voorkeur blijft echter wel de plek waar hij je de eerste keer in zijn greep kreeg, bijvoorbeeld achter de computer of in de supermarkt, en noem maar op.

Een paniekaanval heeft een positieve kant

Paniekaanvallen kunnen je leven behoorlijk ontregelen. Maar ze hebben ook een positieve kant. Paniekaanvallen waarschuwen je ervoor dat je te ver bent gegaan met het overbelasten van je lichaam en je brein. Zij geven aan dat je roofbouw pleegt op jezelf en als gevolg van chronische stress op weg bent naar een burnout of erger.

Een onbewuste angst

Een paniekaanval is bijna altijd een onbewuste angst. Een heftige angst die uit het niets lijkt te zijn ontstaan. Wat er is gebeurd, is dat je door te veel van jezelf te vragen je onbewust jezelf zowel fysiek als psychisch in een gevaarlijke toestand hebt gebracht (wat zich kan uiten in totale uitputting van je bijnieren met alle nare gevolgen van dien).

Een waarschuwing

De paniekaanval is een waarschuwing. Raadzaam is het dan ook om wanneer je een paniekaanval hebt gehad deze daarna niet te negeren. Ga voor advies naar je huisarts. Deze kan je helpen en begeleiden of doorverwijzen voor psychische hulp bij het aanpakken van de oorzaken van je angst en het je ervan bevrijden.

Handelen bij paniekaanval

Wat kan je het beste doen wanneer je een paniekaanval hebt? Zodra je de eerste symptomen waarneemt (bijvoorbeeld een enorme spanning die door je lijft raast, op hol slaan van je hart, enorme angst, moeilijk ademen en wazig gevoel in je hoofd), richt je al je aandacht op je ademhaling. Dan rustig en zo diep mogelijk inademen. De adem vier tot vijf tellen vasthouden en dan weer langzaam helemaal uitademen tussen de lippen, alsof je wilt fluiten. Doe dit een aantal keren achter elkaar tot je je iets rustiger begint te voelen. Richt dan je aandacht op je handen en begin ze langzaam te masseren alsof je beide handen op je gemak  grondig aan het wassen bent.  Blijf je handen stevig wrijven, diep en rustig ademhalen en richt dan je aandacht op iets positiefs. Het meest belangrijke bij een paniekaanval is je aandacht te verzetten, door bijvoorbeeld aan iets leuks wat je hebt meegemaakt te denken.  Wanneer je deze drie dingen doet, krijg je weer snel controle over jezelf en voel je je weer kalmer en rustiger.

Vraag hulp als dat nodig is

Ben je alleen en je hebt nog altijd het gevoel te willen vluchten of weg te kruipen en je af te sluiten van de buitenwereld, dan is het aan te raden een vertrouwenspersoon (bijvoorbeeld een goede vriend of vriendin) in de buurt te bellen om je te komen helpen als dat nodig is. Hoewel je bij zo’n aanval wel dat gevoel en die gedachte kan hebben, ga je er niet van dood. Verstandig is het om nadat je weer tot rust bent gekomen, contact op te nemen met je huisart of huisartsenpost.

Paniekaanvallen voorkomen

Hoe kan iemand voorkomen dat het zover komt dat h/zij last krijgt van paniekaanvallen? Om te beginnen verminder of verwijder al het ’móeten ‘ in je leven. Hoe meer je jezelf onder druk zet met allerlei ‘moetens’ om bepaalde prestaties te leveren, des te groter is de kans op overbelasting, overspanning en uiteindelijk paniekaanvallen.

Graag willen in plaats van plichten

Leer leven op basis van het ‘graag willen’ in plaats van plichten en eisen. Bij de meeste mensen die de hele dag door, dag in dag uit rondrennen om hun plicht te doen en te voldoen aan de eisen van anderen (zoals werkgever en gezin), is de kans op paniekaanvallen altijd aanwezig.

Paniekaanvallen op lange termijn voorkomen

Je kunt ook maatregelen nemen om op de lange termijn paniekaanvallen te voorkomen. Om te beginnen, eet zoveel mogelijk onbewerkte voedingsmiddelen, en vooral veel vers groenten en fruit. Gebruik zo weinig mogelijk of nog beter helemaal geen cafeïne en alcohol. En raadzaam is het om ook te stoppen met roken (nicotine).   
 

Praat over je problemen

Praat met iemand die je vertrouwt over je problemen en doe wat je kunt om stress in je leven te verminderen en vermijden. Daarvoor kan je ook een beroep doen op bijvoorbeeld een professionele stress-cousellor. Deze kan je helpen om de situaties in je leven zoveel mogelijk in het juiste perspectief te zien, en je niet druk te maken om pietluttige dingen.

Stel realistische doelen

Stop met het streven naar perfectie en stel jezelf realistische doelen in plaats van niet haalbare. Tot slot, breng meer tijd door in de natuur. Hiermee versterk je je natuurlijke menselijke behoefte voor het  in de buitenlucht zijn, wat heel ontspannend kan werken.

Met in de praktijk toepassen van deze tips, kan je je stress verminderen en daardoor minder gevoelig zijn voor angst en paniekaanvallen. Je leven zal een stuk kalmer, rustiger en prettiger zijn.

 

Reacties (28) 

Voordat je kunt reageren moet je aangemeld zijn. Login of maak een gratis account aan.
Nieuwe reacties weergeven
Zeer uitgebreid artikel. Gelukkig heb ik er zelf geen last van maar vind je tips ook nuttig: het verwijderen van het heilig 'moeten' uit je leven is voor iedereen gezond om er maar een te noemen.
Dank je, Ingrid voor je inspirerende reactie. Je hebt volkomen gelijk, het verwijderen van het heilige 'moeten' uit het dagelijks leven zou voor velen het begin zijn van een minder gespannen en prettiger leven.
Mooi beschreven, ik weet er alles van. Twee banen een zware studie en maar roofbouw plegen en toen was het uit, het heeft me geleerd nee te zeggen en van mijn hart geen moordkuil te maken. Ik trek me de dingen ook niet meer zo erg aan. Ik heb een chronische paniekstoornis oorzaak ligt in mijn vroege jeugdjaren. Ik heb er mee leren leven. Groetjes Carin
Carin, misschien heb je het niet zo bedoeld, maar je geeft wel twee belangrijke tips hoe we de kans op paniekaanvallen kunnen minderen en voorkomen: 1) Nee leren zeggen! De meesten durven het niet en zeker niet tegen de naasten, vrienden en vriendinnen en de werkgevers. En 2) tip die ik ook een hele goeie vind: maak van je hart geen moordkuil. Carin, mijn dank voor deze 'toevoeging', als ik het zo mag zeggen.
Dit was voor mij niet vreemd ,daar ik het van dichtbij heb meegemaakt. Ik kan je wel vertellen dat je dat je ergste vijand niet toewenst. Daarom ben ik me nu bewuster van zo prettig mogelijk te leven, en dat gaat me steeds beter af. Maar ik hou het in mijn achterhoofd je wijze les die ik kan gebruiken als het nodig mocht zijn, (ik hoop dat het niet nodig is). Bedankt voor je artikel.
Graag gedaan en bedankt voor je reactie. Paniekaanvallen hebben de nare neiging om terug te blijven komen. En inderdaad, vooral als je de oorzaken niet wegneemt en zorgt voor een minder gestrest leven.
Tijdens mijn lange werkuren (24 tot48 uur) merk ik dikwijls achteraf dat ik onder continu hoge spanning heb gewerkt. Dit keer duurt het lang voordat ik mij weer uitgerust voel. Zaterdag maar weer eens proberen om 1x 24 uur te werken.
Buitenlucht is inderdaad heel goed.

Mooi artikel.
Mijn dank Berna voor de waardering van het artikel. En het is inderdaad die hoge spanning die zo funest kan uitwerken. De lange werktijden kunnen we nog best aan als we jong en gezond zijn. Het wordt pas echt een probleem wanneer er sprake is van hoge spanning of stress. Dan gaat de spanning zich steeds meer opstapelen tot bij wijze van spreken een aantal zekeringen in je lichaam doorbranden. En inderdaad buitenlucht kan wonderen doen, vooral in de natuur, aan zee e.d.
Hier heb ik best veel aan, eis doorlopend teveel van mezelf, al doe ik het de laatste tijd iets rustiger aan.
Herkenbaar Candice. Het leven is kort.... en sommigen van ons willen zovééééééél, het liefst wat levens erbij ;-) (als het kan graag). Maar ja, dan kan het fout gaan en ren je met een daverende snelheid tegen de grensmuur van je eigen kunnen aan...... Mijn dank voor je reactie en als ik het zeggen mag... take it easy. Zeg ik tegenwoordig ook regelmatig tegen mezelf. En het helpt.
Paniekaanvallen komen vaak onverwachts, meestal tegen de tijd dat ik ga slapen of als ik net in slaap ben gevallen. Angst voor iets, wat zich in het verleden heeft voorgedaan en waar ik nu absoluut niet meer bang voor hoef te zijn. Toch heeft het me PTSS opgeleverd, waardoor ik waarschijnlijk nooit meer van de aanvallen af kom...
Mijn dank Merel voor je reactie. Die is inderdaad een van de meest vervelende: vlak voor het gaan slapen of terwijl je al slaapt met zo'n aanval wakker worden. Als je inderdaad de rest van je leven mee opgescheept zit..... niet prettig, nee. Sterkte.
huh... ik had hier toch een reactie neergezet en nou is ie weg?
Birthe, Is je reactie weer terecht? Aan deze kant kan ik namelijk niet achterhalen waar hij gebleven is.
Birthe, Is je reactie weer terecht? Aan deze kant kan ik namelijk niet achterhalen waar hij gebleven is. En niet alleen die van jou, maar er zijn zo te zien hier een stuk of vijf of meer reacties plotseling verdwenen... De teller geeft aan 25 reacties en ik tel volgens mij niet meer dan twaalf. Waarschijnlijk een technisch probleem... in de overgangsfase van Plazilla. Ik zou het verder ook niet weten.
Top!Mag ik daar iets aan toevoegen uit eigen ervaring?
Ik ging altijd de overtollige Adrenaline zo snel mogelijk afstemmen op mijn lijf.Dus:Terwijl ik rustig op de bank zat,zweette ik als een otter en ging mijn hart tekeer alsof ik aan het rennen was.Wat ik dan deed was mijn lijf aanpassen zodat de verhoogde hartslag klopte met de activiteit.Ik ging stampen op de grond,of boksen in een kussen.Dan kloppen de signalen die je lijf afgeeft weer met je activiteit...
E-E een heel goede tip. Inderdaad een vorm van afleiding waarmee je snel de aanval onder controle kan krijgen en zelfs doen verdwijnen. Mijn dank voor de toevoeging.
Graag gedaan. Heb heel wat kilometers gemaakt in m'n huiskamer ;-)
Prima artikel, fijn dat je er aandacht aan geeft.
Graag gedaan E-E. Ik deel graag mijn ervaringen en kennis met jou en anderen die ze willen lezen.