Ademhaling in een stressvolle situatie

Van alle lichamelijke reacties op spanning is de ademhaling de enige die je direct kunt bijstellen. Je hartslag laat zich niet commanderen en je zweet ook niet, maar de ademhaling staat zowel onder automatische als onder bewuste besturing. Dat is de reden dat ademtechnieken in zulke uiteenlopende hoeken opduiken: bij sport, bij podiumangst, in de zorg en bij eerste hulp aan iemand die hyperventileert.

Wat er onder stress gebeurt

Bij spanning wordt de ademhaling sneller en hoger: je gebruikt de borst in plaats van het middenrif, en de uitademing wordt korter. Dat is een zinvolle reactie voor een lichaam dat zich klaarmaakt om te rennen of te vechten — er wordt meer zuurstof aangevoerd dan nodig is.

Het probleem is dat de dreiging meestal niet iets is waar je van wegrent, maar een gesprek, een examen of een wachtkamer. Dan blaas je meer kooldioxide uit dan je aanmaakt, en dat verandert de zuurgraad van het bloed. Daar horen de bekende klachten bij: tintelende vingers en lippen, een licht gevoel in het hoofd, benauwdheid, druk op de borst en het gevoel dat je te weinig lucht krijgt.

Dat laatste is de valkuil van hyperventilatie: het voelt als een tekort aan lucht en het is een overschot. Wie dan dieper en sneller gaat ademen, maakt het erger.

Wat aantoonbaar werkt

Het gemeenschappelijke kenmerk van alle werkende technieken is dat de uitademing langer wordt dan de inademing, en dat er langzamer wordt geademd. Bij uitademen neemt de invloed van het rustgevende deel van het zenuwstelsel toe, en dat is meetbaar aan de hartslag, die tijdens uitademen zakt.

De eenvoudigste vorm: adem in door je neus terwijl je tot vier telt, en uit door een kleine mondopening terwijl je tot zes of acht telt. Vijf of zes ademhalingen per minuut is het tempo waar het effect het duidelijkst is, en dat is veel langzamer dan mensen denken.

Buikademhaling hoort daarbij: leg een hand op je buik en zorg dat die beweegt en je schouders niet. Het middenrif doet dan het werk, en dat is de ademhaling die je in rust en in je slaap ook gebruikt.

Een variant die bij acute spanning goed werkt, is even je adem vasthouden na de uitademing — twee of drie tellen — voordat je weer inademt. Dat laat kooldioxide oplopen en neemt de tintelingen weg.

Op het moment zelf

Drie dingen, in deze volgorde. Eén: adem uit, niet in. De reflex is om diep in te ademen, terwijl je longen al vol zitten. Twee: adem door je neus, want dat vertraagt de luchtstroom automatisch. Drie: maak de uitademing hoorbaar lang, bijvoorbeeld door te blazen alsof je een kaars langzaam laat flakkeren.

Bij iemand anders die hyperventileert: rustig praten, meetellen, en geen zak over de mond — dat advies is achterhaald en kan bij een verkeerde inschatting van de klachten gevaarlijk zijn. Laat de persoon zitten, laat hem langzaam uitblazen en blijf erbij.

Vooraf oefenen

Hier zit de winst die mensen laten liggen. Een ademtechniek die je voor het eerst gebruikt terwijl je paniek voelt, werkt matig; een techniek die je weken hebt geoefend in rust, werkt wel. Enkele minuten per dag is genoeg, en het beste moment is een vast moment: na het opstaan, in de trein, voor het slapen.

Wie het serieuzer wil aanpakken, kan werken met terugkoppeling van de hartslag, waarbij je op een scherm ziet hoe je ademtempo het ritme van het hart beïnvloedt. Dat is dezelfde techniek, met een meter erbij.

Eén grens hoort erbij: benauwdheid, pijn op de borst of het gevoel van luchttekort kan ook een lichamelijke oorzaak hebben, van asthma tot hartklachten. Nieuwe of hevige klachten zijn geen oefenmoment maar een reden om een arts te bellen.