Artikel over slaapproblemen & oplossingen!

Door SeeTekst gepubliceerd op Friday 28 September 12:14

Een artikel over slaapproblemen, maar vooral ook over oplossingen voor het slaapprobleem!

Welterusten…
Slaap lekker…
Goede nacht…

We slapen ongeveer één derde deel van ons leven en dat doen we meestal ‘s nachts. Tijdens het slapen rusten we zowel lichamelijk als geestelijk uit, om vervolgens weer fris en uitgeslapen op te staan. Maar voor 20 tot 30 procent van de Nederlanders is goed slapen helemaal niet zo vanzelfsprekend. Bijna iedereen ligt wel eens wakker, maar het wordt een probleem als het slapen langdurig niet lukt en effect heeft op je dagelijkse leven.

‘Kinderen hebben vaak een vast ritueel voordat ze gaan slapen’, vertelt drs. Lucius.  ‘Sesamstraat kijken, tandjes poetsen, nog een verhaaltje (voor)lezen, lekker toegedekt worden door mama en nog een laatste kus van papa en ze vallen als een blok in slaap. Als het vaste patroon verstoord wordt, zie je vaak dat een kind niet kan slapen. Zo is dat voor volwassen eigenlijk ook. Ga maar eens bij jezelf na of je de dingen die je vlak voor het slapengaan doet, elke dag herhaalt. Die kans is heel groot en dat werkt echt!’

Slapen
Als we slapen lijkt het net of ons lichaam ‘uit’ staat. We liggen stil en hebben onze ogen dicht. Dat lijkt zo, want in werkelijkheid gebeurt er tijdens de slaap van alles, vooral in de hersenen. Drs. Lucius: ‘De slaap bestaat uit vier slaapfasen en de REM-slaap. Als we in slaap vallen, gaan we in elke fase steeds iets dieper slapen. In onze hersenen neemt de hersenactiviteit bij elke volgende fase iets verder af. In het vierde slaapstadium zijn we in onze diepste slaap en rusten we lichamelijk het meeste uit. Vanuit die diepste slaap worden onze hersenen weer actiever en komen we in de REM-slaap. Een heel bijzonder slaapstadium waarin je hersenen heel actief zijn. Je ogen bewegen heel snel, waar ook de term REM – rapid eye movement – vandaan komt. In dit stadium van je slaap droom je meestal ook. Een complete slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten. Als je dus acht uur per nacht slaapt, maak je tijdens een nacht vijf slaapcycli door.’

Bioritme
‘Mensen leven volgens een biologisch ritme. Als het donker wordt gaan we slapen en als het ’s morgens langzaam steeds lichter wordt, worden we wakker. Ik raad mensen dan ook altijd aan om hun slaapkamer niet volledig te verduisteren. Door dat te doen, breng je je biologische klok in verwarring en slaap je langer dan je nodig hebt. Eigenlijk is een wekker ook helemaal niet goed, maar als je elke dag op hetzelfde tijdstip opstaat, passen je lichaam en je geest zich daar meestal wel op aan.’ 

Slaapproblemen
Grofweg zijn slaapstoornissen onder te verdelen in een tekort aan slapen (insomnieën) of een tekort aan waken (hypersomnieën). Daarnaast zijn er slaapstoornissen die te maken hebben met een verstoring van de biologische klok of slaapstoornissen die samenhangen met storende zaken tijdens de slaap, zoals snurken, nachtmerries, bedwateren of rusteloze benen. ‘Maar je hebt pas een slaapprobleem, als je het zelf als een probleem ervaart’, zegt drs. Lucius. ‘Om een voorbeeld te noemen: gemiddeld slapen we zo’n acht uur per nacht, maar er zijn mensen die vier uur per nacht slapen die overdag prima functioneren en totaal niet moe zijn. Het zijn uitzonderingen, maar voor die mensen is vier uur slapen per nacht geen enkel probleem. Als iemand vier uur per nacht slaapt en overdag een verminderde concentratie heeft, erg moe is en snel geïrriteerd, dan kan het als het lang aanhoudt wel een probleem worden en is het verstandig er iets aan te doen.’

Oorzaken
‘Bij de behandeling van slaapproblemen, kijken we naar het inslapen, het doorslapen en het opstaan’, legt drs. Lucius uit. ‘We bekijken waar het probleem ligt en soms is het probleem ook een combinatie van die drie. De oorzaken waardoor problemen ontstaan kunnen heel divers zijn. Iemand kan bijvoorbeeld een negatieve associatie hebben bij zijn of haar slaapkamer. Ik raad mensen dan ook altijd aan om de slaapkamer echt alleen maar te gebruiken om te slapen – en om te vrijen natuurlijk! Maar zet bijvoorbeeld geen computer in je slaapkamer. Werken of ontspannen moet je in een andere ruimte doen. Niet kunnen slapen kan natuurlijk ook een lichamelijke oorzaak hebben, zoals rusteloze benen, snurken of slaapapneu, een aandoening waarbij de ademhaling stokt en het lijkt alsof je stikt. Daarnaast kan slapeloosheid ook psychische oorzaken hebben. Piekeren en stress of een depressie kunnen ervoor zorgen dat je niet in slaap kunt komen en uren wakker ligt.’

Oplossingen
De oplossing voor een slaapprobleem is natuurlijk afhankelijk van de oorzaak. Daarnaast is de oplossing voor iedereen anders, maar algemeen zijn er wel een aantal tips die drs. Lucius kan geven.

- Het vaste ritueel voor het slapen gaan is echt voor iedereen aan te raden. Het bereidt je als het ware voor op het slapengaan en is onderdeel van het gaan slapen. 

- Een andere bekende tip is om geen cafeïne en alcohol te consumeren voor het slapengaan. Beiden hebben een activerende werking op de hersenen, waardoor in slaap vallen moeilijker wordt. Het bekende ‘slaapmutsje’ kan soms wel werken, om piekeren te verminderen. Maar hiervoor geldt dat het natuurlijk geen echte oplossing is voor het achterliggende probleem. Beter is het dus om geen alcohol te nemen.

- Het is verstandig om drie tot vier uur voor het slapen gaan geen lichamelijke of geestelijke inspanning te hebben. Sporten in de avonduren is dus niet aan te raden. Net als doorwerken aan een lastig project. Ook hiervan worden de hersenen heel actief en kan het in slaap vallen lastiger maken.

- Het standaard advies is om geen televisie op de slaapkamer te hebben. Ik vind echter dat het wel kan als televisie kijken in bed onderdeel uitmaakt van het vaste ritueel. Maar het gaat dan om maximaal een half uurtje tv kijken in bed.

- Lezen in bed is net zoiets als tv kijken in bed. Lezen als onderdeel van het vaste ritueel is geen probleem. Maar ook maximaal een half uur. Ga zeker niet lezen als je niet in slaap kunt komen. Als dat het geval is, ga dan naar beneden en lees daar totdat je moe bent. Het bed is niet om uren in te lezen, maar om in te slapen!

- Slaap niet op de bank! Als je moe bent, ga dan naar bed om te slapen. Je bed is om te slapen, de bank niet. Het is echt belangrijk om een duidelijke scheiding voor jezelf aan te geven. Als je vaak slaapt op de bank, wordt de bank een slaapplek en zul je daar ook eerder slaperig worden.

- Een beker warme melk kan helpen. Warme melk heeft invloed op je calciumniveau, wat helpt om in slaap te komen.

- Een warm bad kan ook werken. Niet zozeer de warmte van het bad werkt, maar juist de snelle afkoeling van je lichaam na het bad versterkt de slaperigheid.

- Heel belangrijk is het dat de slaapkamer een plek is waar je je prettig voelt. Creëer een rustige omgeving, ventileer de slaapkamer goed en zorg voor een goede temperatuur. Niet te koud, maar vooral niet te warm. Niet te licht, maar zeker niet te donker. 

Kaderteksten:

Het schoonheidsslaapje
Het schoonheidsslaapje bestaat echt, volgens Amerikaanse onderzoekers. Wie minder dan vijf uur per nacht slaapt, heeft 33% meer kans op overgewicht dan wie minimaal zeven uur slaapt. Niet heel gek, want wie weinig slaapt, heeft overdag meer honger en bovendien minder puf om te bewegen. En hoe later we naar bed gaan, hoe groter de verleiding een zak chips open te trekken als we ’s avonds laat op de bank tv zitten te kijken. Drs. Lucius:’Tijdens de slaap zijn hormonen actief die zowel het hongergevoel als de verbranding reguleren. Een gezonde slaap kan dus helpen slank te blijven.’

Daarnaast is het natuurlijk zo dat tijdens de slaap afvalstoffen worden afgevoerd en de huid zichzelf vernieuwt. Het heeft dus wel degelijk effect op onze schoonheid. Daarnaast kunnen door vermoeidheid en te kort aan slaap wallen ontstaan, doordat vocht zich gaat ophopen onder de ogen. Dat is natuurlijk ook geen fraai gezicht!

Powernap
In China, Japan en de VS wordt het al volop gedaan: even een dutje in de baas z’n tijd. Ook in Nederland gebeurt dit steeds meer, maar echt doorgebroken is de powernap bij ons nog niet. Wij Nederlanders associëren overdag slapen met luiheid. Toch is slaaptekort een ziekmakende factor in Nederland. Wetenschappelijk is aangetoond dat tijdens slapen de stressspiegels verminderen. Bedrijven zouden er wel bij varen als hun werknemers even kunnen bijtanken met een dutje. Zo zou je met powernaps gemakkelijk tien tot twaalf urige werkdagen kunnen maken. Overigens ook geen gek idee om hiermee de files te bestrijden. ‘Een powernap kan heel effectief zijn, maar zo’n nap mag dan zeker niet langer duren dan 20 minuten’, aldus drs. Lucius.

Slaappillen
Het gebruik van slaappillen kan in bepaalde gevallen uitkomst bieden. ‘Maar ik ben er geen voorstander van’, benadrukt drs. Lucius. ‘Slaappillen werken zeer verslavend en het is echt een tijdelijke oplossing. Door het gebruik van een slaappil wordt de oorzaak van het slaapprobleem niet opgelost. Het voorschrijven van slaappillen kan dan ook beter zoveel mogelijk worden beperkt.’

Dromen
Een droom is wat iemand denkt te zien en te horen terwijl hij slaapt. Dromen komen vooral voor tijdens de REM-slaap. Wat een droom is en waar het precies voor dient is niet bekend, al zijn er wel vermoedens. Zo is gebleken dat men vaak droomt over dingen die men overdag heeft meegemaakt. Dromen zouden helpen de gebeurtenissen te verwerken. Drs. Lucius: ‘Er is ook een biologische verklaring voor dromen. Net als je spieren moet trainen om ze te behouden, geldt ook voor de zenuwbanen in onze hersenen: ‘use it or lose it’. Tijdens de REM-slaap worden er stroompjes door de zenuwbanen gestuurd om ze te behouden. Dat kan droomsensaties veroorzaken.’
Overigens droomt iedereen. Zelfs iemand die beweert nooit te dromen, droomt wel, maar kan zijn of haar dromen niet onthouden. Een bekende droom is de nachtmerrie, een enge droom die als heel naar wordt ervaren.

Drs. S. Lucius is slaap-/waakdeskundige en gezondheidspsycholoog en is werkzaam bij ChronoMed. www.chronomed.nl.

Reacties (0) 

Voordat je kunt reageren moet je aangemeld zijn. Login of maak een gratis account aan.