Snel Vetverlies en meer Spiermassa !

Door No1sPerfect gepubliceerd op Friday 28 September 12:12

Wil je vetverlies, en tegelijk meer spiermassa kweken ? Dan zit je hier goed ! Ik ga jou alles vertellen wat je het beste kunt doen, om vetverlies en spiermassa te combineren.

Hoe beginnen ?

Om Vetverlies en Spiermassa te combineren is een goed voedinsschema nodig. Ik zal je stap voor stap uitleggen hoe jij een voedingsschema gaat maken die precies bij jou past !

Stap 1. Bereken je energiebehoefte met deze site !

Stap 2. Nu heb je je gemiddelde energiebehoefte per dag, omdat we meer spiermassa willen zullen we boven ons onderhoud moeten eten dus ga er maar vanuit dat je 300 kcal boven je energiebehoefte nodig hebt.

Stap 3. Zoek producten, en zorg ervoor dat de verhouding 40% eiwit 40% Koolhydraten en 20% vet is !

Stap 4. Zorg dat het eten ook zo gezond mogelijk is, anders zul je geen vetverliezen !

Stap 5. Begin met dit voedingsschema zo snel mogelijk !

Dit is een voorbeeld hoe jou schema er ongeveer uit zal moeten zien -



Trainingsschema maken

Nu we een voedingsschema hebben moeten we ook nog een trainingsschema maken, op heel veel forums staat er dat je je eigen trainingsschema moet maken maar ik vindt dat nog al onzin. Want mensen die hun eigen schema maken krijgen meestal niet 100% uit hun trainingsschema. Dit is het schema dat ik jullie aanraad !

Maandag - Borst en Triceps
Barbell Bench Press (begin met lege stang als je een beginner bent)
Incline Dumbell Press
Decline Dumbell Press
Dumbell Flys
Skull Crushers
Dip Machine

Dinsdag - Cardio

Dit is het belangrijkste deel voor vetverlies.
Hierbij gaan we HIIT doen is afkorting van ' high interval intensity training '.
Het doel van HIIT is dat je 1 min vol sprint en alles uit je geeft, en dan 1 min op 4 km/h rust.

Begin met 5 min warming up
Doe dan bijvoorbeeld 1 min sprinten op 10 KM/h of meer (hangt af van je uithoudingsvermogen).
Na dit ga je rusten met 1min op 4 KM/h... en dan weer sprinten....rusten....sprinten enz.
Doe dit elk 5 x ( 5x sprinten 5x rusten ) en op het laatst doe je nog een cooling down van 5 min.

voorbeeld

Woensdag - Rug en Biceps

Seated row
Bentover rows (als je een beginner bent, begin dan met lege stang)
Dumbbell Shrugs
Deadlift (Begin met lege stang als je dit voor het eerst doet)
Hammer Curls
Barbell Curls

Donderdag - Cardio

Doe precies het zelfde als op Dinsdag ( maar maak het wel elke week moeilijker ).

Vrijdag - Benen en Rug

Squat (Ook bij dit begin met  lege stang)
Leg Extension
Lying Leg Curl
Seated Calf Raise
Barbell Military Press
Dumbbell Front Raise
Rear Deltoid (LF)

Zaterdag en Zondag - Rustdagen

Waar nog meer op letten

1.Let op dat je genoeg snelle eiwitten hebt, daarvoor is een suplement optimaal zoals Whey Shake.
2.Probeer geen junkfood te eten hou het clean !
3.Drink 2 a 3 liter water per dag.
4.Op Zaterdag of Zondag kan je nog evt. gaan zwemmen/voetballen voor wat extra vetverlies !
5.Buikspier oefeningen kun je ook in je trainingsschema doen ! (max 2x per week)
 
 
Veel succes !
 

Reacties (4) 

Voordat je kunt reageren moet je aangemeld zijn. Login of maak een gratis account aan.
Heel goed artikel.
2 a 3 liter water per dag lijkt me veel!
Heel goed artikel. Duim verdiend
Krijg je deze gegevens niet als je je bij een sportschool aanmeld.

Pork geeft de DUIM.

FAN is hij al.

DRIMPELS.
Toen ik mij aanmelde bij een spotschool kreeg ik helemaal geen informatie. Moest er helemaal zelf achterkomen.