Snel afvallen: een slecht idee

Elk streng dieet werkt, en bijna elk streng dieet wordt teruggedraaid. Dat is geen kwestie van wilskracht maar van een regelsysteem dat precies is gebouwd om te voorkomen wat een dieet probeert te bereiken. Wie dat systeem kent, begrijpt waarom snel afvallen het slechtste van de mogelijkheden is.

Het lichaam verdedigt zijn gewicht

Vetweefsel is niet alleen een voorraad; het is een orgaan dat praat. Het geeft leptine af, een hormoon waarvan de hoeveelheid ongeveer meebeweegt met de hoeveelheid vet, en dat in de hersenen wordt gelezen als een melding over de voorraad.

Neemt die voorraad af, dan daalt het leptinegehalte, en dat zet een reeks reacties in gang die allemaal dezelfde kant op werken: meer honger, meer aandacht voor eten, minder onwillekeurige beweging, een lagere lichaamstemperatuur, en aanpassingen in de schildklierhormonen die het verbruik omlaag brengen.

Daarbij daalt het gehalte van de hongerdempende hormonen uit de darm en stijgt het hormoon dat honger aankondigt. Dat is gemeten bij mensen na gewichtsverlies, en het bleek na verloop van tijd niet terug te keren naar de oude waarden — de honger blijft dus verhoogd nadat het gewicht al lang verloren is.

De reden dat dit systeem zo scheef is gebouwd, is evolutionair goed te begrijpen: gedurende vrijwel de hele menselijke geschiedenis was een tekort levensgevaarlijk en een overschot niet. Een regelsysteem dat streng op verlies reageert en slap op winst, was daarom voordelig.

Wat er bij snel afvallen misgaat

Hoe groter het tekort, hoe sterker die tegenreactie. En er komen bij een streng regime specifieke problemen bij.

Spierverlies. Bij een groot tekort, zeker zonder voldoende eiwit en zonder krachtbelasting, haalt het lichaam ook uit spierweefsel. Spier verbruikt energie, dus met elke kilo spier die verdwijnt, zakt je dagelijkse verbruik verder — precies de verkeerde kant op.

Een stofwisseling die harder daalt dan uit het lagere gewicht volgt. Dat verschijnsel is bij mensen na sterk gewichtsverlies vastgesteld en het houdt jaren aan, waardoor iemand met hetzelfde gewicht als een ander die nooit is afgevallen, minder mag eten om daar te blijven.

Vitaminetekorten, haaruitval en bij vrouwen een verstoorde cyclus. Bij zeer lage inname ook galstenen, en bij crashdiëten met te weinig eiwit hartritmeproblemen.

En het deel dat het minst wordt genoemd: de kans op eetproblemen. Streng beperken gevolgd door verlies van controle is een patroon dat door diëten wordt aangeleerd en dat daarna op zichzelf blijft bestaan.

Wat wel werkt

Langzaam. Een bescheiden tekort, dat je jaren kunt volhouden, geeft minder tegenreactie en veel minder spierverlies. Denk in maanden en niet in weken, en in gedrag en niet in een eindgewicht.

Eiwit bij elke maaltijd en krachttraining twee keer per week. Dat is de enige bewezen manier om spier te behouden terwijl het gewicht zakt, en het is bij oudere mensen nog belangrijker dan bij jonge.

Eten dat verzadigt per hap: veel volume, veel vezels, veel water, weinig energie in kleine porties. Wie zich verzadigd voelt, vecht niet tegen zijn hormonen.

Slaap en stress, want slaaptekort verhoogt aantoonbaar de honger en de voorkeur voor calorierijk eten. Dat is een van de meest onderschatte factoren in dit hele onderwerp.

En een periode van onderhoud inbouwen. Na een tijd afvallen een aantal weken op hetzelfde gewicht blijven, en dan verder. Onderhouden is de vaardigheid die uiteindelijk telt, en die leert niemand tijdens een dieet.

Wat dit niet betekent

Niet dat afvallen zinloos is: bescheiden gewichtsverlies levert aantoonbaar gezondheidswinst op bij bloeddruk, bloedsuiker en gewrichten, ook zonder dat iemand een streefgewicht bereikt.

En niet dat je het alleen hoeft te doen. Bij overgewicht met klachten bestaat er begeleiding via de huisarts, met een diëtist, een fysiotherapeut en een leefstijlcoach, en er zijn gecombineerde programma's die vergoed worden. Bij ernstig overgewicht zijn er daarnaast medicamenteuze en operatieve behandelingen die het regelsysteem zelf beïnvloeden — en dat is dan precies de reden dat ze werken waar wilskracht dat niet doet.