Welke vitaminen en mineralen

heeft een mens nu eigenlijk nodig?

 

Ik vraag me ook wel eens af welke vitaminen en mineralen we nu eigenlijke echt nodig hebben. Ik ben geen voedingsdeskundige of diëtiste maar ik let wel op mijn gezondheid. Er komt steeds meer informatie over gezonde voeding en soms raak ik erdoor ontmoedigd.  

Mineralen helpen alle lichaamsfuncties en mineralen zijn bijvoorbeeld jodium, calcium, magnesium die je allemaal via voeding kan binnenkrijgen. Als je zoals ik de vijftig gepasseerd bent dan moet je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgen anders wordt je ziek en veroudert sneller.

Maar ik heb mijn lijst van vitaminen en mineralen klaar, heb er onderzoek naar gedaan en dit is wat gezondheidsdeskundigen ons adviseren:

 

Vitamine A

Vitamine A heb je nodig voor gezonde ogen, je algemene groei met inbegrip van tanden  en vitamine A is goed voor jouw huid. Deze vitamine vindt je in wortelen en ander oranje voedsel zoals de zoet aardappel of cantaloupe meloenen, deze zitten ook vol met caroteen. Overtollige vitamine A kan zich ophopen en kan giftig worden in ons lichaam zo ook een overvloed aan betacaroteen.

 

B-Vitaminen

B-Vitaminen heb je nodig voor energie, voor je immuunsysteem en voor ijzeropname, Deze vitamines vindt je in onbewerkte voedingsmiddelen in het bijzonder in hele granen, bananen, linzen, chili pepers, bonen, gist en aardappelen.

Mensen boven de vijftig hebben vaak problemen om voldoend vitamine B 12 binnen te krijgen. Je kan dan aan een supplement denken maar deze vitamine zit ook in verrijkte granen, vlees en vis en gevogelte en vooral verse melk.  B12 helpt bij carpaaltunnelsyndroom, bij depressie en zelfs bij hartproblemen.

Vitamine B6 is betrokken bij de functie van onze hersenen en de rode bloedcellen. Deze vitamine steunt ons metabolisme en onderhoud ook onze bloedsuikerspiegel. Je vindt deze vitamine in peulvruchten, vlees, gevogelte en sommige fruit.

 

Vitamine C

Vitamine C versterkt onze bloedvaten en deze vitamine houdt ook onze huid elastisch. Het si ene geweldige antioxidant en bevordert ook de ijzer opname. Natuurlijk zit er vitamine in sinasappels maar ook in guave, rode en groene paprika, kiwi, grapefruit, aardbeien, spruitjes en meloen.

Dagelijks hebben wij ongeveer vijfenzeventig milligram vitamine C nodig. Deze vitamine helpt de aanmaak van collageen in de botten en kraakbeen maar ook in de spieren en de bloedvaten. Deze vitamine helpt ook bij de absorptie van ijzer.  Een te hoge dosis kan leiden tot maag en darmklachten.

 

Vitamine D

Vitamine D is voor gezonde botten, je krijgt op een natuurlijke manier vitamine D binnen via zonlicht maar ook uit eieren, vis en champignons.  Vitaminen D  zit in vette vis, in lever en verijkte granen.  Vitamine Dis een krachtige antioxidant die de cellen beschermt tegen schade maar ook tegen chronisch ziekten.

Vitamine D helpt je ook te beschermen tegen borstkanker en osteoporose. Je huid produceert vitamine D door zonlicht maar bij ons in Nederland krijgen w daar in de herfst en winter weinig van binnen. Eet daarom meer vis en eieren en neem visolie  als extra middel.  Teveel aan vitamine D kan  misselijkheid veroorzaken, braken, constipatie en gewichtsverlies.

 

Vitamine E

Deze vitamine is goed voor onze bloedsomloop en E-rijk voedsel is bijvoorbeeld de amandel of andere noten  of bijvoorbeeld ook de  zonnebloempitten  of tomaten. Vitamine E ondersteunt ons immuunsysteem enorme maar je moet de dagelijkse dosis van duizend milligram niet overschrijden. Een te grote dosis kan het bloed te erg verdunnen en kan ook de bloeddruk verhogen. Vitamine E beschermt ons hart en is vooral belangrijk bij rokers.

Vitamine K

Vitamine K vind je in bladgroenten zoals boerenkool en spinazie of spruitjes en broccoli.Vitamine K bestaat uit vitamine K1, dat in eten en drinken zit. Bacteriën kunnen in de dikke darm de stof menachinon of vitamine K2 aanmaken. Deze stof heeft dezelfde werking als vitamine K1. Kleine hoeveelheden vitamine K2 komen ook voor in lever, kaas en eigeel. 

 

Foliumzuur

Foliumzuur helt bij celvernieuwing en er zijn tal van natuurlijke hulpbronnen voor foliumzuur. Denk aan groene bladgroenten, asperges, broccoli, citrusvruchten, bonen, erwten, linzen, zaden, noten, bloemkool, bieten en maïs.

 Vrouwen die borstvoeding geven kunnen ook beter extra foliumzuur tot zich nemen. Gynaecologen en verloskundigen raden dit aan.  Foliumzuur is essentieel voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd mar helpt ook bij mensen met depressie en de ziekte van Alzheimer.

 

Calcium

Calcium hebben we nodig voor sterke en gezonde tanden. Het is een van de belangrijkste mineralen die wij nodig hebben. Calcium zit in yoghurt,  tofu of de zwarte melasse.  Calcium is een belangrijk mineraal dat onze botten versterkt en onze tanden versterkt. Calcium haal je het beste uit melkproducten en dan het liefste de vetarme melkproducten.

 

                                   

Denk ook eens aan boerenkool, maak een boerenkool stamppot of eet een blikje sardines of zalm.  Indien je calcium wilt aanvullen via een supplement dan zijn er twee soorten die goed zijn calciumcitaat en calciumcarbonaat.

 

Natrium

Natrium is ook een mineraal en eht zit van nature al in voedingsmiddelen. Een mens heeft natrium nodig en mensen boven de vijftig hebben zo;n 1500 mg per dag nodig. Dat is omgerekend ongeveer twee tot drie eetlepels zout. Ik kies liever op advies van onderzoekers de natriumvrije producten uit en voeg dan naar gelieve zelf een beetje zeezout toe.

Ik wil onder die 1500 mg blijven anders krijg je dat je lichaam vocht vast gaat houden. Op een gegeven moment wen je aan minder zout smaken en het helpt je alleen maar om jouw gezondheid op peil te houden.  Ik eet lievr minder zout en meer kalium door groentenen fruit te eten.

 

IJzer

Voor het behoud van onze spieren hebben we ijzer nodig en ook om ons bloed rijk te houden aan ijzer. Mosselen hebben een heel hoog ijzergehalte maar zo ook oesters of vlees zoals lever. Voor de vegetariërs kan je denken aan Sonja, pompoenzaden, linzen of spinazie.

 IJzer zorgt voor hemoglobine mar is ook een onderdeel van veel eiwitten en enzymen. Rood vlees is een belangrijke bron van dit mineraal  en mensen met een bloedarmoede die ze ook wel anemie noemen, moeten een ijzer supplement nemen of zij moeten zich voeden met ijzerrijk voedsel.

 

Zink

Zink is goed voor ons immuunsysteem, voor de groei en voor vruchtbaarheid. Oesters bevatten veel zijn maar ook spinazie, cashewnoten en ook donker chocolade.  Zink is belangrijk voor ons zenuwstelsel en voor ons immuunsysteem. In tal va granen zit zink maar ook in noten en zuivel, Je moet de dagelijkse hoeveelheid van veertig milligram niet overschrijden want te vele zink verhoogt je cholesterol.

 

Magnesium

Magnesium is essentieel voor ons metabolisme. Deze mineraal helpt ons bij onze spierfuncties en zenuwfuncties en helpt ook ons hart te versterken en onze botten. Eet veel groen groenten, maar ook peulvruchten, noten en zaden of volle granen en haver. Te veel van dit mineraal veroorzaakt misselijkheid, buikkrampen en diaree.

 

Betacaroteen

Betacaroteen helpt bij je gezichtsvermogen, je huid en je immuunsysteem. Het is een krachtige antioxidant en die vind je in groene groenten en fruit.

 

Chroom

Chroom geeft ons energie wanneer wij dat nodig hebben en onze dagelijkse maaltijd moet chroom bevatten door granen te ten, verse groenten en kruiden.

Selenium

Dagelijks hebben wij zo’n 55 mcg selenium nodig. Deze ondersteunt de schildklier en eht is en krachtige antioxidant. Selenium zit meestal in de supplementen die ze overal tegenwoordig verkopen maar neem er niet te veel van want je verhoogt je kans op diabetes.

Jodium

Jodium is ook belangrijk voor de schildklierfunctie. Jodium zit in zee vruchten maar je kan ook jodium zout gebruiken. Keuken zout wordt tegenwoordig ook al gejodeerd.

 

SUPERFOODS

 

De laatste jaren spreekt de wereld over Super Foods, voedsel wat boordevol vitaminen en mineralen zit. Ze bevatten een hoog gehalte antioxidanten en dat levert voor onze gezondheid alleen maar voordelen op.

 

Bosbessen zitten boordevol antioxidanten, vitamine C en vezels. Ze zorgen voor een goed stoelgang, ze beschermen ons tegen ziekten zoals astma en Alzheimer en ook neurologisch aandoeningen. Je kan ze zo eten of je kan ze in een gerecht verwerken of door een fruitsalade doen of in een smoothie verwerken. Een handjevol bosbessen poer dag doet al wonderen.

Ik ben gek op broccoli en het is een gezonde groente die je overal kan verkrijgen. Er zit vitamine K in broccoli die de boten versterkt. Je kan broccoli koken of roerbakken en je kan de broccoli zelfs rauw eten met een dip.

 

Zwarte thee bevat antioxidanten, is calorie vrij en deze thee beschermt jouw huid. Je laat de thee drie minuten trekken en doet er een beetje citroen of wat honing bij.

 

Spinazie is rijk aan eiwitten, vitamine A en K, foliumzuur en bevat ook vezels. Je  kan de spinazie koken, rauw eten, door de salade verwerken of je verwerkt hem in en lasagne. Bak een beetje spinazie mee met je omelet smaakt voortreffelijk.

 

Dan komen we bij de walnoten aan, superfood eerste klas.  Rijk aan antioxidanten, verzadigde vetten en ik eet de walnoten zo op, verwerk ze in en sla, doe ze boven op een pasta of rooster ze in de oven.

 

Sojabonen rijk aan eiwitten, ze beschermen ons tegen ziekten en je kan ze koken, je kan ze bestrooien met wat zout en citroen en ze zo opeten.

 

Bananen geven je energie, rijk aan antioxidanten en vitamine B6. Je eet ze zo op, mengt ze in een smoothie, kan de banaan ook bakken met wat gember en honing er overheen.

 

Kiwi bevat kalium, vezels en vitamine A die weer zorgen voor een gezonde huid.  Kiwi eet je zo leeg met een lepeltje, je maakt er een salade van ook erg lekker.

 

Lijnzaad zit vol vezels, Vitamine B en vecht samen met je tegen allerlei ziekten. Lijnzaad kan je door je muesli gooien, door de yoghurt, door de pap, door salades, door dressings of pastasauzen. Het zijn echt krachtpatsers die je gezond houden.

Donkere chocolade ben ik stapel op maar ik eet er niet teveel van. Deze chocolade bevat antioxidanten en voorkomt haart en vaatziekten voor een deel.