Dacht jij dat je nekspieren trainen onmogelijk was? Lees hier hoe je  je nekspieren traint met de beste oefeningen.

Verschillende nekoefeningen

De oefeningen die hier voor de nek worden beschreven, worden gebruikt door worstelaars. En geloof me, worstelaars hebben fantastisch gespierde nekken!

                       Kurt Angle, een worstelaar met een enorme nek

1. Worstelaar bridges beginner

Lig op de grond met een handdoek onder je hoofd. Duw jezelf dan omhoog totdat alleen je voeten en je handen (die achter je hoofd zijn) de grond nog raken. Laat jezelf dan met je hoofd zakken zodat de kruin van je hoofd ook de grond raakt. Op de foto hieronder zie je hoe je het doet. Dit is de startpositie.

Als je in deze positie bent, buig je je hoofd langzaam naar voren. Hierdoor gaat je bovenlichaam lichtjes naar beneden zakken.  Je hoofd moet de hele tijd in contact zijn met de vloer. Wanneer je nek en bovenste schouders de grond raken, stop je met naar beneden te zakken. Dit is de eindpositie. Druk jezelf daarna weer langzaam naar omhoog met alleen de kracht van je armen en je nek tot je weer in de startpositie bent. Pauzeer weer en herhaal.

 

2. Worstelaar bridges geavanceerd

Lig op de vloer met een handdoek onder je hoofd. Duw jezelf dan omhoog totdat alleen je voeten en armen (die achter je hoofd zijn) de grond raken. Laat jezelf dan zakken zodat de kruin van je hoofd de grond raakt. Haal dan je handen langzaam weg zodat je alleen nog balanceert op je hoofd en je voeten. Sla je armen rond je middel. Dit is de startpositie.

Als je in deze positie bent, buig je je hoofd langzaam naar voren. Hierdoor gaat je bovenlichaam lichtjes naar beneden zakken.  Je hoofd moet de hele tijd in contact zijn met de vloer. Wanneer je nek en bovenste schouders de grond raken, stop je met naar beneden te zakken. Dit is de eindpositie. Druk jezelf daarna weer langzaam naar omhoog met alleen de kracht van je nek totdat je weer in de startpositie bent. Pauzeer even in de startpositie en herhaal opnieuw de beweging.

 

3. Voorwaartse bridges beginner

Kniel op de vloer op je knieën. Buig jezelf dan voorwaarts totdat de kruin van je hoofd op een handdoek rust. Zet dan je handen achter je rug zodat je lichaam alleen op je voeten, knieën en de kruin van je hoofd rust. Draai dan je hoofd, onder volle controle, totdat je neus de vloer raakt. Ga daarna weer met je hoofd naar omhoog zodat de kruin van je hoofd weer de vloer raakt. Herhaal.

TIP: Als je niet alleen de voorwaartse nekspieren wilt trainen, maar ook de zijwaartse nekspieren zorg ervoor dat je je nek niet de hele tijd voorwaarts beweegt. Doe dus ook een paar zijwaartse bewegingen met je nek.

 

4. Voorwaartse bridges geavanceerd

Hou je voeten redelijk ver uit elkaar. Buig voorover bij de heupen terwijl je je benen zo recht mogelijk houdt. Zet je handen voor je, op de vloer, en laat de kruin van je hoofd ertussen zakken. Zorg ervoor dat je hoofd op een handdoek rust. Neem daarna langzaam je handen weg zodat je alleen nog op je voeten en je hoofd aan het steunen bent. Dit is de startpositie.

Laat dan onder volle controle je hoofd naar beneden zakken zodat je met je neus de vloer raakt. Ga daarna weer langzaam naar omhoog totdat je weer in de startpositie bent. Herhaal.

Ook hier kun je de zijwaartse nekspieren trainen door vanuit de startpositie met je nek naar links of rechts te draaien.

Trainingsschema?

Begin je eerste nektrainingen met de voorwaartse bridges en worstelaar bridges voor beginners. Probeer het volume uiteindelijk naar 2 sets van 20 reps op te bouwen per oefening. Als je dit kan, kun je de basisoefeningen als opwarming gebruiken en de geavanceerde versies als echte training tot je daar uiteindelijk ook 2 sets van 20 reps kan doen. Als je 2 sets van 20 reps kan doen kun je oftewel gewicht toevoegen door bv. een halter vast te houden bij de worstelaarbridges of je kan gewoon nog meer sets en repetities doen.

Resultaat?

De meeste mensen trainen hun nek niet apart en hebben dus hele zwakke nekspieren en ook meestal zwakke botten in hun nek. Als jij je nek traint, ga je binnen 4 a 5 weken al een veel sterkere nek hebben dan de gemiddelde persoon, ook kan je bijvoorbeeld bij vechtsport gemakkelijker klappen opvangen tegen het hoofd (omdat een sterke nek een groot deel van de kracht opvangt). De nek is trouwens de enige spiergroep die heel het jaar door te zien is aan iemand, mensen gaan er dus vanuit dat iemand met een grote, intimiderende nek ook heel sterk is.