Altijd al spieren gewild zoals die mannen in films en tijdschriften, maar liever zonder gewichten te gebruiken of naar de sportschool te gaan? Dat kan! Ik zal laten zien hoe u gewoon thuis een mooi gespierd mannenlichaam kan kweken.
Spieren kweken zonder gewichten en apparaten
Veel mensen zoals willen geen geld uitgeven of zijn gewoon wat te lui om naar de sportschool te gaan, ook al willen ze wel die sixpack en gespierde armen. Ook is het goedkoper en eenvoudiger om zonder gewichten te trainen. Daarom heb ik van verschillende fitnesstrainers en bodybuilders oefeningen gekregen zonder voorwerpen te gebruiken. Zo is het dus mogelijk om gewoon thuis te trainen en wel die spieren te krijgen.
Ik zal in dit artikel verschillende oefeningen laten zien, maar omdat er wel weinig betrouwbare oefeningen beschikbaar zijn om zonder gewichten te trainen, zal ik maar één of twee oefeningen per spiergroep laten zien die betrouwbaar en veilig is/zijn. Deze oefeningen heb ik van proffesionele fitnesstrainers en bodybuilders van verschillende sportscholen. Ik zal oefeningen geven over:
- - De Biceps (binnenkant van de bovenarm).
- - De Triceps (buitenkant van de bovenarm)
- - De Borstspier
- - De Buikspieren (sixpack creëren)
- - Andere kleinere spiergroepen die men meetraint met deze oefeningen. Bijvoorbeeld de spieren in de onderarm en de rugspieren die een mooie V-vorm geven aan de rug
Het is de bedoeling dat deze oefeningen één keer in de twee dagen worden gedaan, niet vaker want de spieren hebben minimaal één dag nodig om te rusten en zijn nieuwe vorm aan te nemen. Ook is het belangrijk om goed te eten na de training, eet gezond en niet teveel. Eet vooral veel eiwitten om alles op te bouwen.
De Biceps
Deze spier bevind zich aan de binnenkant van de bovenarm, dit is dan ook de belangrijkste armspier. Deze spier is word ook wel spierbal genoemd en algemeen gebruikt om te kijken hoe mannelijk en sterk iemand is, dit is natuurlijk in werkelijkheid niet zo, maar het is wel een belangrijke spier om te trainen. Ik heb dan ook twee oefeningen voor de biceps.
De eerste oefening moet u zittend doen. Ga ergens op een comfortabele stoel of kruk zitten en zet de elleboog van de rechterarm op het rechterbovenbeen. Leg de handpalm van de linkerhand tegen die van de rechterhand, zodat de duim van de linkerhand op de rechterpols ligt. Druk nu met de linkerhandpam tegen de rechterhandpalm. Terwijl u dit doet heft u de rechterarm naar de rechterschouder, zoals op de foto, maar houd de elleboog op z'n plek. Hierna laat u de rechterarm weer zakken en doet u deze oefening opnieuw. Herhaal dit 30 keer en doe daarna hetzelfde met de linkerarm.
De andere oefening is ook effectief voor de biceps, maar wel wat minder dan de vorige. Deze oefening traint ook de rugspieren mee en daarom ligt er dus minder druk op de biceps. 
Zoek een stevige deur of balk om uzelf aan op te trekken. Grijp deze vast met de handpalmen gericht naar de kant waar u bent (zie foto). Ook is het belangrijk om met de duim aan de andere kant van de hand om de stang heen te grijpen. Trek uzelf nu op, rust 2 seconden op deze positie en laat uzelf langzaam weer zakken. Doe 2 keer 15 van deze pull ups, hiertussen moet minimaal één minuut pauze zitten
De Triceps
Deze spier bevind zich aan de buitenkant van de bovenarm en is de grootste spier in de arm. Hij strekt van elleboog tot schouder en geeft dan ook de grootste vorm aan de arm. De triceps zullen meer opvallen dan de biceps en zijn dus ook belangrijker om te trainen. 
Zoek twee objecten van minimaal een halve meter hoogte met een vlak platform, bijvoorbeeld een tafel en een stoel of een bed en een bureau. Leg de voeten op het laagste voorwerp en grijp met de handen het andere voorwerp vast zoals op de foto. Start met gestrekte armen en laat uzelf langzaam zakken totdat de elleboog een hoek van 90 graden heeft (zie foto). Wacht twee seconden en trek uzelf weer op. Doe 2 keer 10 optrekkingen met minimaal één minuut pauze ertussen.
De Borstspieren
De oefening voor de borstspieren is erg bekend, de push-up. Deze is ook niet erg moeilijk en is zonder voorwerpen mogelijk. Ga op uw buik liggen en zet uw handen op de grond. Ook kunt u vuisten maken en daarop steunen om blessures uit te sluiten. Als de handen ver uit elkaar staan zal het makkelijker dan dat ze dicht bij elkaar staan, maar let erop dat de handen niet verder dan de ellebogen staan. Duw uzelf nu van de grond af en laat uzelf weer zakken, wacht 2 seconden op gezakte positie en duw uzelf weer van de grond af (zie foto). Belangrijk is dat het lichaam de hele tijd gestrekt blijft. Doe 2 of 3 keer 10 push-ups. 
De Buikspieren
Als laatste hebben we nog de buikspieren. Hiervoor gebruiken we de normale sit-up. 
Ga op de grond liggen met uw knieën gebogen, dus met de voeten plat op de grond. Strek uw armen en kom omhoog naar de knieën, raak deze aan met de volledige handpalm en ga weer terug met de rug op de grond (zie foto). Doet 2 of 3 keer 10 sit-ups
Overige Spiergroepen
Ook andere spieren worden automatisch getraind door deze oefeningen elke 2 dagen te doen. Zo worden de onderarm en de rugspieren bijna met elke oefening ook getraind. Ook is het belangrijk om twee keer per week de beenspieren te trainen door middel van fietsen, hardlopen, skateboarden, steppen, voetballen, dansen of een andere sport waarbij men de benen gebruikt.
Als u deze oefeningen 3 keer per week doet, niet meer, niet minder. Zal u al wat resultaat zien, dat ligt eraan of u wat dikker of juist wat dunner bent. Dunne mensen zullen sneller resultaat zien dan dikke mensen. Maar om echte grote spieren te krijgen zult u minimaal 6 maanden tot een jaar deze oefeningen blijven doen.
Reacties (20)