Strakke billen krijgen in 40 dagen

Door Matthias10000 gepubliceerd op Friday 03 April 17:15

De squat is een oefening die vooral de hamstrings, kuiten, heupen en natuurlijk de billen traint. Maar indien goed uitgevoerd, moet het bovenlichaam zijn best doen om in evenwicht te blijven dus eigenlijk wordt het bovenlichaam ook getraind. Niet voor niets noemt men de squat de koning van alle oefeningen.

5 soorten squats

Als je je hele leven de gewone squat blijft oefenen, zul je na een tijd niet veel meer vooruitgang in spiermassa, spierkracht en vetverlies opmerken. Daarom moet je na een bepaalde tijd ook moeilijkere varianten van de squat beoefenen.

1. Muursquat

images?q=tbn:ANd9GcQKmkJM3jGJ3EkjMFAXN6g
Leun met je rug tegen de muur met je benen op 20-40 cm afstand van de muur. Laat je benen zakken totdat je in een zittende positie bent. Blijf de gewenste tijd zittend tegen de muur.
 

2. Squat met steun

images?q=tbn:ANd9GcQLRg1bWn-AYJbJXbjQgjD
Sta recht met je handen op een platform dat ongeveer ter hoogte van je middel is. Duw jezelf met je benen en kont omlaag alsof je gaat zitten op een stoel. Buig je rechte rug naar voren zodat je niet omvervalt. Als je knieën evenwijdig met de grond zijn (of dieper), duw je jezelf langzaam weer omhoog totdat je weer gewoon rechtstaat.
 

3. Squat

images?q=tbn:ANd9GcSRqWp2XKLMAeBSA3Y1pTW

Sta recht met je handen voor je. Duw jezelf met je benen omlaag alsof je gaat zitten op een stoel. Buig je rechte rug naar voren zodat je niet omvervalt. Als je knieën evenwijdig zijn met de grond, duw je jezelf langzaam weer omhoog in de rechtstaande positie.

4. Squat zonder handen

images?q=tbn:ANd9GcQvcvqfW5frYD4UBb_Xs-7

Doe een gewone squat maar deze keer gebruik je je handen niet meer voor evenwicht. Hierdoor moeten je beenspieren veel harder werken. Zorg ook hier dat je rug in een rechte lijn blijft.

5. Explosieve squat

images?q=tbn:ANd9GcSEE7CvUO5OUHdlWcuu6Nj
Doe een squat met je handen achter je hoofd. Terwijl je in de zittende positie bent, spring je zo hoog mogelijk en vanaf dat je landt doe je weer een squat. Dit traint je been- en bilspieren enorm hard!
 

40 dagen-programma

Dag 1: Muursquat 15 sec                          Dag 21: 10 squats

Dag 2: Muursquat 25 sec                          Dag 22: 14 squats

Dag 3: Muursquat 35 sec                          Dag 23: 18 squats

Dag 4: Muursquat 45 sec                          Dag 24: 22 squats

Dag 5: Muursquat: 1 min                          Dag 25: 26 squats

Dag 6: Muursquat: 1 minuut 10 sec           Dag 26: 30 squats

Dag 7: Muursquat: 1 minuut 25 sec           Dag 27: 7 squats zonder handen

Dag 8: Muursquat: 1 minuut 40 sec           Dag 28: 10 squats zonder handen

Dag 9: Muursquat: 2 min                          Dag 29: 13 squats zonder handen

Dag 10: 5 squats met steun                      Dag 30: 16 squats zonder handen

Dag 11: 7 squats met steun                      Dag 31: 19 squats zonder handen

Dag 12: 9 squats met steun                      Dag 32: 22 squats zonder handen

Dag 13: 12 squats met steun                    Dag 33: 25 squats zonder handen

Dag 14: 15 squats met steun                    Dag 34: 6 explosieve squats

Dag 15: 18 squats met steun                    Dag 35: 10 explosieve squats

Dag 16: 21 squats met steun                    Dag 36: 14 explosieve squats

Dag 17: 24 squats met steun                    Dag 37: 18 explosieve squats

Dag 18: 28 squats met steun                    Dag 38: 22 explosieve squats

Dag 19: 32 squats met steun                    Dag 39: 26 explosieve squats

Dag 20: 36 squats met steun                    Dag 40: 30 explosieve squats

 

Wat zal het resultaat zijn?

Gespierdere benen met minder vet eraan, veel strakkere billen en waarschijnlijk zelfs minder vet rond je middel omdat squats ook veel calorieën verbranden.

Rustdagen?

Als je spierpijn hebt, is het aangeraden om een dag of meer te wachten totdat de spierpijn voorbij is en pas daarna weer te gaan trainen. Maar voor de rest mag je geen rustdagen nemen, anders ga je het programma nooit eindigen en dus ook geen strakkere benen en billen hebben!

Wat doe ik na het programma?

4 a 5 keer per week 40 explosieve squats is een mooi doel. Je kan ook trainen voor nog moeilijkere varianten zoals de pistol squat of de (explosieve) sumo squat.

8ced33e651c6e92f_Sumo-Squat.preview.jpg

                Sumo squat
images?q=tbn:ANd9GcSnIypk5DnOpENT0vwPenU
                Pistol squat
 

Wanneer moet ik met het programma beginnen?

Vandaag! Geen uitvluchten!
 
TIP: Wist je dat als je minder vet hebt, je kont en benen er strakker uitzien? Lees hier welke sporten het meeste vet verbranden in de minste tijd: http://plazilla.com/page/4295148223/5-beste-sporten-voor-spiermassa.
 
Als je nog vragen hebt over het programma, kun je ze onderaan stellen.
 
 
 

 

 

 

 

 

 

 

Stap over naar Oxxio

Help deze website en onze schrijvers, stap over naar Oxxio als energieleverancier.

Reacties (4) 

Voordat je kunt reageren moet je aangemeld zijn. Login of maak een gratis account aan.
Goede oefeningen is een goede aanbeveling
Jij hebt ook aan ballet gedaan, dus:
2e positie, pliez-strek, zo vaak en zo lang als je kunt; een probate oefening, die je de hele dag kunt herhalen, ook bijvoorbeeld bij het aanrecht.
inderdaad, vijf standen moesten we doen, leuk dat je dit benoemt♥x
Leuk dat je ook op ballet zat.♥