Leren Mediteren? Volg Dan Deze 5 Stappen

Door Lauw8 gepubliceerd op Thursday 11 December 11:23

Als eerst wil ik duidelijk hebben dat er niets zweverigs is aan mediteren. Er is namelijk veel onderzoek gedaan naar de effecten van meditatie en daaruit is gebleken dat er allerlei gunstige processen plaatsvinden in je lichaam tijdens en na de meditatie. Maar hoe moet nou je beginnen met mediteren?

Mediteren voor beginners kan even lastig zijn, zeker als je hier nog weinig van af weet. Ontdek daarom de 5 simpele stappen die je moet doorlopen, om vervolgens direct te kunnen beginnen met mediteren.

Waarom mediteren?

Voordat ik je de 5 stappen geef om te beginnen met mediteren, wil ik je eerst nog gemotiveerder maken om ook daadwerkelijk vandaag nog aan de slag te gaan met meditatie.

Wist jij dat als je per dag een paar minuten mediteert, dit al positieve gevolgen heeft voor stress, je gezondheid en ook je stemming?

Meditatie brengt je op de eerste plaats tot rust en ontspanning. Niet alleen je lichaam wordt ontspannen, maar ook je gedachtes in je hoofd worden rustiger en helderder. Op die manier creëer je plek om jezelf beter en sneller te kunnen ontwikkelen en leer je ook jezelf beter kennen.

De processen die in je lichaam gebeuren tijdens het mediteren zijn ook erg gunstig. Je stress-hormon cortisol wordt namelijk verlaagd en je bloeddruk wordt ook minder. Dit zorgt ervoor dat je stress aanzienlijk afneemt, maar ook je totale gezondheid verbeterd.

Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat mensen die mediteren aanzienlijk minder vaak naar de dokter gaan dan mensen die niet mediteren.

Bij beginners zijn de volgende 5 stappen heel belangrijk. Als je deze hebt gelezen, weet je precies waar je op moet letten en kan je direct beginnen met mediteren.

Direct mediteren na het volgen van 5 stappen

1. Zoek een rustige plek

Als je gaat mediteren werkt dat alleen goed als je een rustige en vredige plek hebt om je meditatie te doen. Dit zal je helpen beter te kunnen concentreren, omdat je niet te maken hebt met allerlei prikkels van buitenaf.

Deze rustige plek hoeft niet groot te zijn, zolang het maar privé is. Het is dus belangrijk dat je niet gestoord kan worden tijdens je meditatiesessie.

Zet dus ook je mobiel op stil en de televisie uit. Wat je wel mag doen is rustgevende muziek opzetten. Ook het opzetten van natuurgeluiden zoals stromend water en fluitende vogels kan erg kalmerend zijn.

De plek die je in gedachte hebt, hoeft niet helemaal doodstil te zijn. Het geluid van een grasmaaier of een blaffende hond, zou in principe niet de effectiviteit van de meditatie moeten verhinderen. Probeer juist bewust te zijn van deze geluiden, maar laat ze niet overheersen.

2. Beslis hoe lang je wilt mediteren

Bepaal van te voren hoelang je gaat mediteren. Zo geef je jezelf de tijd en de kans om niet te snel op te geven als het mediteren niet lijkt te lukken. Bij mediteren voor beginners is 5 minuten per dag in de eerste 2 weken vaak voldoende.

Als je al wat vaker hebt gemediteerd, dan weet je dat 10 minuten of langer makkelijker vol te houden is en kan je dus ook langere sessies gaan doen. Hierbij moet je denken aan 10 minuten tot een half uur per sessie. Sommige ervaren beoefenaars van meditatie, doen dit zelfs twee keer per dag.

Tijdens het mediteren is het niet handig om steeds de klok in de gaten te houden. Stel daarom en zacht alarm in met de eindtijd van je meditatiesessie.

Wat ook belangrijk is bij mediteren is het tijdstip waarop je dit doet. Of dit nou ‘s ochtends, ‘s middags of ‘s avonds is, probeer elke dag hetzelfde tijdstip aan te houden, om het zo onderdeel te maken van je dagelijkse routine. Ook zal je lichaam zich hierop gaan instellen, waarop mediteren op telkens hetzelfde tijdstip steeds makkelijker wordt.

3. Zit comfortabel

Je comfort tijdens de meditatie is erg belangrijk, want als je niet lekker zit, ga je je hieraan storen en kan je je minder goed concentreren op het mediteren.

Traditioneel wordt meditatie beoefend in de lotushouding (soort kleermakerszit), waarbij je op een kussen op de grond zit. Dit is niet voor iedereen even makkelijk, want daar komt namelijk enige lenigheid bij kijken.

Laat je hier niet door afschrikken, want om effectief te mediteren hoef je niet perse deze houding aan te nemen. Je kan namelijk ook prima mediteren op een meditatiebankje of in eenstoel.

Het gaat er eigenlijk om dat je houding goed moet zijn. Een goede houding zorgt ervoor dat er zo min mogelijk spanning staat op je benen, heup en rug. Zo kan je je beter ontspannen tijdens de meditatie.

Hoe je een goede aanneemt, is door je bekken iets naar voren te kantelen, waardoor je ruggengraat precies boven je kont zit. Op die manier wordt je hele romp gedragen door je ruggengraat.

Nog steeds te ingewikkeld? Gelukkig is er een trucje voor om deze houding aan te nemen. Zit op een stoel en buig even helemaal voorover. Kom vervolgens weer overeind, maar houd je rug recht. Nu is je houding correct en is de enige spanning die je hebt, het in evenwicht houden van je romp. Houd er rekening mee dat deze houding enige oefening kan vereisen.

Let op: als je stoel een leuning heeft, gebruik deze dan niet, want anders staat je rug te ver naar achter.

Als laatste moet je natuurlijk nog iets met je handen. De traditionele plaatsing van de handen is in je schoot, met de handpalmen naar boven gericht en met de rechterhand bovenop de linkerhand.

Een andere veel voorkomende houding van de handen is door deze op je knieën te leggen, met je handpalmen wederom naar boven gericht, waarbij je duimen contact maken met je wijsvingers. Echter kan je ook gewoon je handen op een andere manier laten rusten op je knieën of in je schoot.

4. Sluit je ogen

Meditatie kan worden uitgevoerd met de ogen open of gesloten. Bij mediteren voor beginners, kan je het beste beginnen met de ogen dicht. Op deze manier kan je gemakkelijk eventuele externe visuele prikkels blokkeren, zodat je je beter kan concentreren.

Als je eenmaal gewend bent aan het mediteren, dan zou je eens kunnen mediteren met open ogen. Dit kan handig zijn als je merkt dat je soms in slaap valt, dat het teveel inspanning kost om je ogen gesloten te houden, of als je problemen hebt met storende mentale beelden.

Stel je houdt je ogen open, houd ze dan niet gericht op een bepaald object, maar probeer je gedachtes los te laten.

5. Volg je ademhaling

De meest fundamentele en universele methode van alle meditatietechnieken, is meditatie gericht op de ademhaling.

Kies een plek boven je navel en focus op die plek. Word bewust van het rijzen en dalen van je buik als je in- en uitademt. Je kan je ook richten op de ademhaling bij je neus als boven je navel niet prettig is voor jou. Probeer in ieder geval niet je ademhaling te veranderen of onder controle te krijgen, maar blijf gewoon ademen zonder dat je hier invloed op uitoefent.

Probeer je te focussen op je ademhaling en alleen je ademhaling. Denk niet na over je ademhaling, maar laat het gewoon gaan en wordt ervan bewust.

Nu gaat het erom dat je met je geest blijft bij deze ademhaling. Bij mediteren voor beginners zullen hiermee veel moeite hebben. Wellicht lukt het je niet om langer dan 10 seconden achter elkaar te kunnen focussen op je ademhaling, zonder dat er andere gedachtes voorbij komen.

Maak je geen zorgen als je geest begint te dwalen. Je bent immers een beginner en zoals alles, oefening baart kunst. Telkens als er weer gedachtes voorbij komen, hoef je hier alleen maar tegen te zeggen: “ik weet dat jullie er zijn, maar ik wil me nu focussen op me ademhaling”.

Het kan zijn dat je dit zinnetje 20 keer tegen jezelf moet zeggen, in de 5 minuten dat je mediteert. Hierdoor lijkt het misschien alsof je niet tot rust komt, maar hoe vaker je mediteert, des te makkelijker je gedachtes weg blijven en des te dieper de ontspanning wordt.

Ontdek nog meer tips over hoe je kan leren ontspannen.

Reacties (0) 

Voordat je kunt reageren moet je aangemeld zijn. Login of maak een gratis account aan.