Toen onze moeders jong waren, was de rol van de kraamvrouw duidelijk: op bed liggen en je wekenlang laten vertroetelen door de kraamhulp en vrouwelijke familieleden. Dat klinkt aantrekkelijk, maar tegenwoordig weten we dat het beter is om in beweging te blijven. Zelfs vlak na je bevalling zijn er bepaalde oefeningen die je veilig uit kan voeren.

1. Oefening voor je bekkenbodem

Je bekkenbodem heeft het zwaar te verduren tijdens je zwangerschap en bevalling. Veel vrouwen krijgen daardoor vlak na de geboorte van hun kind last van urineverlies of – nog erger- ze hebben moeite om hun ontlasting op te houden. Daar zit niemand op te wachten natuurlijk! Gelukkig bestaat er een eenvoudige oefening om de bekkenbodemspieren vrijwel direct na je bevalling te trainen. De oefening is niet belastend voor je lichaam en heeft als bijkomend voordeel dat het je seksleven ten goede komt.

De oefening gaat als volgt:

• Knijp je vagina en anus stevig samen, alsof je je urine probeert op te houden.
• Doe dit eerst snel en vervolgens langzaam, waarbij je de spieren 10 seconden samenknijpt voordat je ze ontspant.
• Herhaal dit proces 10 maal.

Voor een spoedig herstel, raden we je aan om deze oefening zes keer per dag te herhalen. Dit kan liggend, zittend (voor de televisie of in de auto) of zelfs staand als je bijvoorbeeld aan het koken bent.

Let op: als je een keizersnede hebt gehad, kan deze oefening in het begin pijnlijk aanvoelen vanwege de hechtingen. Dit is normaal en kan geen kwaad.

2 Eenvoudige spieroefeningen thuis

De meeste artsen adviseren om het bezoek aan de sportschool uit te stellen tot 6 weken na de bevalling. Voor die tijd kan je al wel eenvoudige, niet-intensieve spieroefeningen doen in je eigen huis. Dat kan gewoon tussen de bedrijven door en zonder trainingsschema. Hieronder volgen drie voorbeeldoefeningen die je zo op kan pakken en die helemaal niets kosten, behalve wat tijd:

• Stofzuigen en dweilen

Sexy is anders, maar licht huishoudelijke taken verhogen je hartslag en kosten energie en dus calorieën. Tijdens een half uurtje stofzuigen verbrand je zo’n 116 calorieën en na een half uurtje dweilen ben je 123 calorieën kwijt. En je huis is schoon!

• Steppen zonder step

Steppen is onder andere goed voor je billen en je bovenbenen. Een uurtje steppen in de sportschool is echter te zwaar voor je lichaam als je net bevallen bent. Een goed alternatief is je eigen trap! Begin rustig met drie keer per dag achter elkaar de trap op en neer te lopen en verhoog de intensiteit als je voelt dat je lichaam er aan toe is.

• De opruimquat 

Valt er iets op de grond, buig dan niet naar voren om het op te pakken maar zak bewust door je knieën. Dit is beter voor je rug en je maakt gelijk een zogenoemde ‘quat’ beweging, waarbij je je bovenbeenspieren en je bilspieren traint. Door dergelijke alledaagse bewegingen bewust uit voeren, train je je spieren en voorkom je beschadigingen door verkeerde bewegingen.

3. Low impact oefeningen

Pilates en bepaalde vormen van Yoga kan je prima thuis uitvoeren. Ze helpen bij het verstevigen van je buik-en rugspieren en het verbeteren van je lenigheid. Op YouTube zijn genoeg voorbeeldfilmpjes aanwezig . Zoek maar eens op ‘pilates after pregnancy’ of ‘pilates after c section’. Als je een keizersnede hebt gehad, mag je de eerste 6 weken na de operatie nog geen buikspieroefeningen uitvoeren vanwege de hechtingen en het herstel van je buikspieren.

4. Kettlebell en dumbells

Kettlebell en dumbells zijn handzaam, nemen weinig ruimte in en zijn daarom uitermate geschikt om thuis mee aan de slag te gaan. Ook in dit geval is YouTube je beste vriend(in), of bestel een speciaal kettlebell programma voor pas bevallen moeders, inclusief trainingsmateriaal.

Direct aan de slag

Kettlebell workout voor vrouwen (DVD-serie Jesse van der Velde)