Lenigheid: Meer dan een spagaat

Door Sandrahaarbosch gepubliceerd op Tuesday 06 November 15:49

Voor de meeste mensen is het kunnen van een spagaat lenig zijn. Dat is natuurlijk niet zo. Je kunt lenig zijn in heel veel gedeeltes van je lichaam. De volgende oefeningen zou je kunnen doen als een stap naar een goede basis lenigheid. Dit is een greep uit de vele oefeningen die er zijn, dus je kunt ze aanvullen met je eigen oefeningen.

Voor we beginnen is het heel belangrijk te weten dat je spieren warm moeten zijn voordat je gaat rekken. Als je gaat rekken probeer dan een aangename rek te voelen en houd deze vast voor minimaal 10 tellen, maar bouw het op naar 30 sec en later naar 1 min. Herhaal deze in series van 3 keer. Als je het een kant op doet doe het dan ook gelijk de andere kant op. Als je de rek aanhoud mag je NOOIT even tussendoor snel stoppen. Dit is heel slecht voor je spieren. Wanneer je verder wilt mag je de rek opvoeren tot aan je pijngrens, maar ga nooit te ver. De spierpijn die ontstaat in de volgende dagen, zorgt ervoor dat je gedemotiveerd raakt voor een volgende sessie. Dat willen we natuurlijk niet, want als je aan lenigheid begint, dan doe je dat voor een lange termijn. Dus wekelijks meerdere malen, gedurende een paar maanden of zelfs jaren.      
Hoofd: isoleren van je hoofd. Kijk naar links tot je een rek voelt. Houd dit 10 tellen aan en ga dan weer terug naar het centrum (terug naar voor). Doe dit hetzelfde naar rechts. Leg je linkeroor op je linkerschouder; leg eventueel je hand op je hoofd. Houd dit 10 tellen aan en ga dan weer terug naar het centrum. Doe dit hetzelfde naar rechts. Leg je kin op je borst. Om meer te rekken kan je je handen op het achterhoofd plaatsen en naar voren duwen. Dit doe je totdat je een rek voelt en houd dit 10 tellen vast. Doe dit ook naar achter, maar je mag je nek niet knakken (voor toevoer van zuurstof en bloed naar het hoofd).

Schouders: draai met twee schouders gelijker tijd cirkels naar voren (10x) en naar achter (10x). Daarna doe je het om en om. Dit doe je ook naar voor en naar achter. Doe dit hetzelfde met je armen zwaaien. Als je meer uitdaging wilt kan je dit proberen met tegenovergestelde cirkelbewegingen van je schouders of je armen.

Armen: strek je rechterarm uit en breng deze omhoog. Breng de palm van je hand achter op je rug. Probeer met je andere hand de gebogen elleboog vast te pakken. Trek dan naar links (heel langzaam); voel de rek en houd dit 10 tellen vast. Doe dit ook met de linkerarm.

Strek je rechterarm voorlangs over je borst en duw met je linkerarm je andere arm tegen je lichaam. Houd dit 10 tellen vast voor de rek. Doe dit ook andersom.

Polsen: vouw je handen inelkaar en maak een draai beweging naar links (10x) en dan naar rechts (10x). Flex je rechterhand voor je borst, leg de rug van je linkerhand (tegenovergestelde flexpositie) in de handpalm van je rechterhand en duw heel zachtjes rechterhand naar rechts en linkerhand naar links en houd deze rek 10 tellen vast. Draai het dan om.

Romp: ga in een tweede positie staan en maak een bodyroll omlaag. Waarbij de rug eerst hol is en dan bol eindigd (benen gaan in 2de positie plié) en maak de bodyroll weer omhoog, waarbij de rug eerst bol is en dan hol eindigd (vergeet niet je schouders en hoofd in het verlengde mee te bewegen). Doe dit 10 keer. Ga in tweede positie staan en buig beide armen, zodat je ellebogen uitsteken aan weerskanten en maak met je bovenlichaam een beweging (een twist) naar links en naar rechts, totdat je de rek voelt. Doe dit 10 keer aan elke kant.
Heupen, onder rug: probeer bij deze oefening je bovenlichaam stil te houden en je benen in 2e positie te plaatsen (in plié). Draai met je heupen rondjes van voor, zij, achter en zij. Dit doe je 10 keer. Daarna draai je de andere kant op. Je kan ook proberen om een figuur 8 te maken. Dit is vrij moeilijk, maar wel mogelijk. Je handen kan je tijdens deze oefening op je heupen plaatsen.

Enkels: maak met je rechtervoet meerdere draaibewegingen op de grond (start op bal van de voet; ga over je tenen). Doe dit 10x linksom en 10x rechtsom en daarna met je andere voet.
Je kan dit ook zittend doen, waarbij je met je hand je voet draait.

Voeten: ga zitten op je grond, met je benen gestrekt voor uit. Point beide voeten naar voren, daarna gepoint uitdraaien (doe dit van uit je heupgewricht, veters gaan naar buiten), flex je voeten in uitdraai positite en dan als laatste geflext weer naast elkaar brengen (voeten parallel). Doe dit 10 keer en point zo hard mogelijk, zodat je de rek in je wreef voelt en flex zo hard als je kan, zodat je hiel van de grond komt. Daarna doe je dit andersom. Dus geflext, geflext uitdraaien, uitdraaien en pointen, gepoint naast elkaar. Om het nog moeilijker te maken kan je dit in tegenovergestelde richting doen.

Kuitspier: start met twee voeten naast elkaar. Maak met een voet een kleine stap naar voren. (sta rechtop en breng beide armen gestekt op je rug). Maar een plié, zodat je de rek onderaan je kuit voelt. Zorg ervoor dat beide voeten met je tenen recht naar voren zijn gericht. Hou dit 10 tellen vast en draai het dan om.

Bovenbenen: buig je rechterbeen, pak je enkel vast met beide handen (je staat dus op 1 been).Zorg ervoor dat beide knieën gedurende deze positie naast elkaar blijven. Sta rechtop en probeer je balans te houden. Duw met je voet in je handen en je handen duwen je voet naar je billen toe. Deze rek moet je 10 tellen vasthouden en daarna doe je het met je andere been.

Benen: maak een grote stap met één van je benen naar voren. Zorg ervoor dat aan elke kant van je
lichaam een hand op de grond is. Je voorste been is gebogen, waarbij je knie loodrecht boven je enkel is en je voet wijst naar voren. Het achterste been is gestrekt naar achteren (op de bal van je voet of op je wreef). Ga nu zo diep mogelijk door je knie en houd hierbij je heupen recht). Wanneer je de rek voelt, dan moet je dit 10 tellen vasthouden. Daarna wissel je van been.
Ga zitten en buig je benen, duw je voetzolen tegen elkaar. Duw me je ellebogen je benen naar de grond. Als je de rek voelt houd je dit 10 tellen vast. Ga liggen op de grond en buig je benen, leg je voetzolen tegen elkaar, probeer je heupen nu naar de grond te krijgen (Dit is best moeilijk en vele zullen dit nu nog niet kunnen), totdat je de rek voelt en houd dit 10 tellen vast.

Ga liggen op je rug en strek beide benen uit omhoog. Flex je voeten en draai ze uit. Breng in deze stand je benen in split, waarbij je probeert je tenen naar de grond te wijzen (ligt aan hoe ver je kan uitdraaien). Leg je handen aan de binnenkant van je knieën en zorg dat je benen gestrekt blijven en houd dit 10 tellen vast.

Spagaat: je moet ergens beginnen, dus als je het nog niet kan, geen probleem. Probeer gewoon elke keer een heel klein stukje verder te komen. Belangrijk is aan elke kant van je lichaam een hand op de grond te plaatsen. Als je nog geen spagaat kan, mag je voorste voet geflext zijn. Achterste voet ligt op de wreef. Glijd zo ver mogelijk in spagaat, waarbij je zorgt dat je heupen recht blijven, Je glijd zover je kan, totdat je jouw benen gestrekt kan houden (Ga niet leunen op je achterste knie, want dan rek je niet genoeg) en houd deze postitie aan (bij tel 5 adem in en op tel 6 adem je uit en ga je een heel klein stukje dieper) voor 10 tellen vast. Wissel daarna van been.

Split: zorg dat je twee handen voor je lichaam hebt en glijd op je hakken in een split (voeten geflext). Ga hierbij ook zover moge-lijk en houd ten alle tijden je benen gestrekt. Wanneer je de rek voelt, houd je dit 10 tellen vast en op tel 5 en 6 ga je iets dieper.

Bij spagaat en split moet je, voordat je er helemaal in zit, nog niet bezig zijn met pointen en uitdraaien. Dat komt pas als je het volledig kan, want dan ga je andere spieren aanspreken om verder te komen.

Ik weet dat er nog veel meer oefeningen zijn en/of tussen stapjes om tot een spagaat of split te komen. Echter wil ik je nu een hele kleine selectie meegeven.

Volgende keer gaan we het hebben over het los maken van de onderrug en wat je allemaal kan doen als je de spagaat en of split kunt om daarin nog leniger te worden.

Heel veel succes.

Een voorbeeld:
Het komende half jaar zal ik iedere maandag, woensdag en vrijdag thuis een half uur lang de oefeningen doen. Iedere training zorg ik dat ik 10 min. aan mijn lenigheid en kracht werk. Deze oefeningen zijn vaak anders dan die je thuis doet!

De sporter is zelf veranwoordelijk voor zijn lenigheid. Een coach kan hierbij ondersteunen, maar de hoeveelheid van herhalling van de oefening is voor de sporter.

Het is belangrijk dat je jouw lichaam voorbereidt op de oefeningen die je gaat doen en je moet nooit te hard van stapel lopen. Als je namelijk te veel pijn hebt tijdens of er na zal dit je ontmoedigen om de volgende keer vol goede moed ertegenaan te gaan! Dus: eet/drink gezond, rust goed uit en loop niet te hard van stapel.

Het principe is simpel. Start met warm worden, daar zit een heel mooi en ingewikkelde theorie achter, maar om het kort uit te leggen. Om je spieren klaar te maken voor lenigheid en kracht moeten ze eerst warm zijn. Dit bereik je door een goede doorstroming van de spier met bloed. Dit kan je door een paar minuten rondjes te rennen, touwtje springen, barre oefeningen! Door de beweging zuigt de spieren bloed op waardoor hij klaar is om te rekken!

Na het warm worden moet je al je spiergroepen losmaken en rekken en strekken. Er zijn heel veel verschillende
oefeningen! Kies zelf die uit die bij jou en je lichaam passen als je maar in het achterhoofd houd dat elke spiergroep aangesproken moet worden. (lenigheid zit hem niet alleen in je benen, maar ook in je rug, schouders, armen, polsen, enkels enz……). sporters dit vaak net niet in de spagaat komen hebben vaak het probleem dat ze te eenzijdig trainen en hun onderrug niet goed losmaken. Pas daarom je oefeningen aan zodat ze een uitdaging voor je lichaam zijn!
 

Reacties (0) 

Voordat je kunt reageren moet je aangemeld zijn. Login of maak een gratis account aan.