x

Inloggen

Je bent nog niet ingelogd. Aanmelden of een nieuw account Registreren

Hoe krijg ik snel spieren?!

Door Diegostylez gepubliceerd op Friday 28 September 12:08

Dit zijn handige tips en oefeningen om mooie arm en buikspieren te krijgen.

Hoe krijg je snel spieren?!

1. Armspieren.

Reps x Sets

Reps en sets zijn termijn die veel worden gebruikt en houden niets meer in dan; herhalingen en sets. Meestal zal je in een schema zien staan 3x10 of bijv. 5x5. Hierbij wordt bedoelt; 3 setjes van 10 herhalingen of 5 setjes van 5 herhalingen. Een kleine indicatie van hoeveel herhalingen je moet doen zal ik hieronder proberen te weergeven.

Aantal reps met de verhouding tot kracht/massa:
2-3: strength with little size gain
4-5: strength and size gains, but more strength than size
6-8: strength and size gains, almost equally
9-12: strength and size gains, but more size than strength
13-15: size gains, and some muscle endurance gains
16-20: muscle endurance gains, and some size gains.

Natuurlijk spelen niet alleen het aantal herhalingen een rol bij de training voor massa vs. kracht. Ook de duur van de herhalingen en de rustpauze tussen sets spelen een rol. Een standaard rustpauze tussen sets is ong. 1 tot 1,5 minuut. 1 herhaling zou ongeveer 2 seconden in de opwaarste, en 3 seconden in de neerwaarste beweging moeten zijn. Dit is een standaard, ik zeg niet dat dit perfect is of dat dit moet.

Met 100 reps(herhalingen) train je meer je uithoudingsvermogen en met 3sets van 12 reps train je meer massa, van uithoudingsvermogen gaan je spieren niet zoveel dikker worden maar van massa training wel Eye-wink En ik zou je ook aanraden om je hele lichaam te trainen want anders krijg je zo van die dikke armen met dunne benen en een "platte" borstkas, het is toch veel beter om overal wat meer spiermassa te hebben ?

En inderdaad ik raad je ook aan om veel te lezen, heel veel te lezen, het helpt je veel beter op weg naar dat gedroomde lichaam als je al die kennis omzet in de praktijk.

 

2.Buikspieren.

Behalve een goede borst wilt iedereen zichtbare buikspieren hebben. Om de een of andere vreemde reden worden de buikspieren gezien als het moeilijkst te trainen.

De volgende tien buikspiertrainingtips zullen hopelijk wat duidelijkheid verschaffen en je op weg helpen om buikspieren te krijgen die uit hout gesneden lijken te zijn.

Tip 1: Als Je Ze Wilt, Doe Dan Alsof Je Ze Hebt

Het klinkt misschien stom, maar als je een set hebt gedaan, poseer je buikspieren dan en span ze aan. Ja, ik zei ‘poseer’! Zolang je niet gezien wordt door je ouders of je vrouw of man als je ze in de spiegel bekijkt zit het wel goed.

Poseren spant je spieren goed aan en helpt om de afscheiding tussen de spieren duidelijker te krijgen, zodat ze er meer gedefinieerd uit zullen zien.

Tip 2: Bovenste Buikspieren

Ik doe bijna nooit meer normale crunches. Ik houd er niet van als je boven de acht herhalingen kunt uitkomen zonder dat je gewicht kunt toevoegen. Voor de bovenste buikspieren doe ik daarom een paar sets crunches met een overhead pulley.

De bovenste buikspieren zijn waarschijnlijk het moeilijkst om te stimuleren. Het is daarom belangrijk dat je je concentreert en focust op je bovenste buikspieren tijdens de oefening.

Tip 3. Het Middenstuk Van De Buikspieren

Ik doe de standaard situp allang niet meer in mijn buiktraining. In plaats daarvan doe ik een oefeningEen strak sixpack voor mijn obliques (schuine buikspieren). Je hoeft het middenstuk van je buikspieren niet direct te trainen. Als je je onderste en bovenste buikspieren traint plus je obliques, dan zullen je middelste buikspieren automatisch worden meegetraind.

Tip 4: Lagere Buikspieren

Leg raises zijn voor mij een favoriete buikspieroefening voor de lagere buikspieren. Ja, op een bepaald punt is de weerstand wel weg, maar er zijn vele variaties en bewegingen die je kunt doen om je spieren te stimuleren. Je kunt bijvoorbeeld leg raises doen vanaf een bankje, zodat je een grotere beweging kunt maken.

Je kunt bijvoorbeeld ook proberen om leg raises zo te doen dat je – op het moment dat je benen negentig graden omhoog staan – proberen om het plafond te raken met je tenen (denkbeeldig, natuurlijk…) zonder dat je schouders van de bank af gaan. Dit combineert twee oefeningen en het geeft je een extra knal op het einde van de beweging.

Tip 5: Buikspieren Kosten Geen Geld

Stuur die troep terug die je hebt gekocht via die televisiereclame om drie uur ’s morgens. Om je buikspieren te trainen heb je geen speciale dingen nodig. De producten die je op de televisie ziet zijn wel goed, maar alleen tot een bepaalde grens. Je kunt vaak geen weerstand toevoegen. Alles wat je nodig hebt is een matje en iets waaraan je kunt hangen om mooie gebeitelde buikspieren te krijgen.

Tip 6: Voel Het Branden!

Hoewel je niet noodzakelijkerwijs iedere herhaling hoeft te voelen branden om te weten dat je spieren worden geprikkeld tot groei, is het wel een goede geestelijke factor om wat weerstand te voelen. Je kunt bijvoorbeeld wat beengewichten om je enkels doen, situps met een gewicht op je borst, geen gewone crunches maar verzwaarde crunches, of crunches met een kabel.

Tip 7. Kwaliteit Boven Kwaliteit

Voor die mensen die 1000 crunches in vijf minuten kunnen doen, gefeliciteerd, maar dat interesseert me niet echt. Buikspieren bij een vrouwelijke bodybuildsterTrain je buikspieren zoals iedere andere spier. Ik doe maar 8 herhalingen van iedere oefening, en ze zien er volgens mij goed uit. Als je je buikspieren traint met veel herhalingen, dan train je ze alleen meer op uithoudingsvermogen, niet voor kracht – en dat is de kracht die je ziet.

Tip 8: Lichaamsvet

Iedereen heeft buikspieren, alleen zien veel mensen ze niet omdat er een laag vet om het middel zit. Op de dagen dat je niet met gewichten traint zou het goed zijn om wat cardio te doen om het vet te verbranden.

Tip 9: Concentratie

Michelangelo heeft zijn meesterwerken niet gebeeldhouwd met zijn ogen dicht, dus hoe kan je nou denken dat je je buikspieren kan beeldhouwen met je ogen dicht. Hoe moeilijk het ook kan zijn, kijk naar je buikspieren tijdens de oefening. Dat vergroot de concentratie niet alleen, maar je hoofd of je schouders omhoog bewegen gedurende bepaalde oefeningen zorgt ook voor een grotere weerstand, waardoor je spieren beter zullen groeien.

Tip 10: Ademhaling

Vaak wordt aangeraden om uit te ademen als je een spier aanspant, en in te ademen als je de negatieve beweging uitvoert. Bij buikspiertraining kan je je spieren echter krachtiger aanspannen als je adem inhoudt.Buikspieren! Probeer bijvoorbeeld eens alleen uit te ademen als je de oefening bijna hebt afgerond.

 

Later:

niemand zou er later zo willen worden en op straat lopen.

 

Reacties (13) 

Voordat je kunt reageren moet je aangemeld zijn. Login of maak een gratis account aan.
Nieuwe reacties weergeven
niet iedereen is geschikt om dat te doen he
de ene heeft er meer moeite mee dan de andere
goed artikel ik heb het ook geprobeerd maar ik hou dat niet vol...
merci allemaal en blijf proberen om een mooi en strak torso te hebben :p
U bent niet ingelogd. Wilt u nu inloggen of een account aanmaken?
Ik wilde ook buikspieren gaan trainen, voor mijn rug, maar... ik heb echt geen uithoudingsvermogen! Duim van Tascha!
ik heb een prachtig torso al zeg ik het zelf
Goed artikel, leuk dat je met je 13 al zo schrijft.
En helemaal gelijk heb je, ik heb heel mijn leven gesport en mag wel zeggen dat ik je op mijn leeftijd precies aan leeftijd genoten ziet of ze wel of niet sporten.
zelf zou ik ook arm en buikspieren willen maar ben nog maar 13 dus jaah das nog te jong om fitness te doen enzo en bodybuilding XD